腰痛の予防 ②

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2017年10月

□ 腰痛の予防 ②背筋

腰痛の主訴は人間が見ることのできない背中側に発生することが多いようです。
しかし、一般的に腹筋は鍛えても背筋を積極的に鍛えることはありません。
その理由に、背筋の鍛え方が一般的に知られていないということと
腰に疾患のある人は猫背の姿勢が基本姿勢になってしまっているために
背筋の衰えを感じにくいということが挙げられます。
今回はそんな背筋の鍛え方を御紹介します。

□ 姿勢を矯正して腰の負担を軽減

背筋の衰えによって猫背になって腰痛を発症している場合、
胸椎が後弯しているケースがあります。
この場合の腰痛の改善の方法として猫背のカーブを治しながら
胸椎部分の筋肉を鍛えるエクササイズがあります。
具体的には、うつぶせになった体勢で上体を床からできるだけはなします。

また、胸椎の柔軟性が不足している場合はブリッジの体勢に近い背筋を
張る体勢でも背筋が鍛えることができますので、
自分のケースに合ったエクササイズを試してみましょう。
背筋とお尻の筋肉を協調させる

背筋を鍛えるにあたって、やみくもに背筋を伸ばしても背筋を鍛えることはできません。
ポイントは①背筋と腹筋②股関節を伸ばす筋肉と背筋を体幹を固定して鍛えることです。
そのためのエクササイズが、股関節との協調性を重視したものです。
具体的には、姿勢を矯正するエクササイズと同じくうつ伏せの体勢になり
胸を張って背骨に肩甲骨を近づけるようにして腕を組みます。
この時、背中は反らせますが胸は床に付けたままの状態です。

さらに、背骨に肩甲骨を近づけるようにして腕を組んだままの姿勢で両ひざをわずかにあげて
お尻の筋肉を緊張させます。このエクササイズを10回、1日3回から5回行うのが理想的です。
重たいものを安全に持ち上げる
最後に注意したいのが、重たいものを持ち上げたり下したりする動作です。
重たいものを上げ下ろしする行為は背筋、腰椎、骨盤に大きな負担をかける動作です。
そのため、上体を固定させる②腰以外の筋肉、
関節をフル活用してそれぞれの筋肉にかかる負担を
分散させる工夫をしましょう。

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